老化はできれば防ぎたい!

2019.10.16

前回の記事で老化の原因、酸化と糖化についてご説明しました。

今回は具体的にどんな栄養素、何を食べたらいいのか?そんな疑問にお答えしていきます!

 

老化を防ぐ栄養素①抗酸化作用

体の酸化を防ぐために抗酸化作用のある栄養素を食べ物で摂ることが大切です!

活性酸素の発生を抑えて、酸化力を抑えて、活性酸素で受けたダメージを修復してくれる栄養素をご紹介していきますね♪

 

ビタミン類

・ビタミンA(レバー、モロヘイヤ、にんじん)

・ビタミンC(レモン、アセロラ、キウイ)

・ビタミンE(アーモンド、ナッツ類)

ミネラル類

・セレン (魚貝類)

・亜鉛 (牡蠣)

 

フィトケミカル類

・ポリフェノール(赤ワイン、ぶどう、なすなど)

・アントシアニン(赤ワイン、ぶどう、ブルーベリー、カシス、なす)

・イソフラボン (大豆)

・ルチン (そば)

・カテキン (緑茶)

・セサミン (ごま)

・レスベラトロール (ピーナッツ、ビルベリー、クランベリー、ブルーベリー)

・カロテノイドは下記の6つに分けられます

ルテイン (ほうれん草)

βカロテン (にんじん)

αカロテン(かぼちゃ)

リコピン(トマト)

クロセチン(カシス)

ゼアキサンチン(柿)

まずは1週間、食事に取り入れてみませんか?

 

老化を防ぐ栄養素②抗糖化作用

人間のカラダの約20%はタンパク質でできています。

また、人間は食べ物から糖分を摂取し体内でエネルギーをつくり出すため、「糖化」を全くさせないということはまず不可能です。

ですが、一度「糖化」し変性してしまったタンパク質でも、その後血糖値が下がると元に戻ることができるとも言われています。

糖分を過剰に摂取し、血糖値が高い状態が長く続くとタンパク質は「糖化」によって変性し、最終的に「AGE」が発生してしまいます。

つまり、「糖化」をできるだけ防ぎ、「AGE」がつくり出されるのを防ぐためには、糖分を過剰に摂取しないこと、血糖値が高くならないようにすることが重要です。

ですが、炭水化物や甘いものがなかなか止められない方はたくさんいらっしゃると思います。

そんな方は、糖の吸収を穏やかにしたり、糖代謝をスムーズにする栄養素を摂ることで「抗糖化」をサポートすることができます。

 

ビタミンB群】

糖質の代謝に関わる代表的なビタミン。

特に「ビタミンB1」は、炭水化物(糖質)の代謝過程で必要な酵素の働きを助ける補酵素となって働きます。
炭水化物 (糖質)は体内で消化されてブドウ糖に分解され、エネルギー物質の材料となります。

ビタミンB1からつくられる補酵素は、ブドウ糖から段階を経てエネルギーに変わる時に必要なため、ビタミンB1がないとエネルギーを十分につくり出すことができません。

豚肉、うなぎ、大豆にビタミンB1が多く含まれています。

 

αリポ酸】

αリポ酸は細胞のミトコンドリア内に存在しています。

ビタミンB群同様、炭水化物(糖質)の代謝の過程で補酵素として働き、糖質の代謝をスムーズにすると言われています。

強い抗酸化力があることも魅力の一つです。

牛や豚の肝臓やブロッコリー、トマト、ほうれん草に含まれています。

 

水溶性食物繊維】

水溶性食物繊維は、水に溶ける種類の食物繊維のこと。
果物、野菜に多く含まれるペクチンや、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが水溶性に分類されます。

水溶性食物繊維は炭水化物(糖質)の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあると言われています。

また、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果もあるため、整腸作用があります。

 

ギムネマ】

ギムネマはインドの伝統医療「アーユルヴェーダ」で2000年以上前から糖尿病の予防などに役立つハーブとして利用されてきました。

ギムネマは、糖分の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあると言われています。

体内で起こる「糖化」に関しては、いかに糖代謝をスムーズにし血糖値の上昇を抑えられるかがポイントです!

普段から炭水化物や甘いものが好きな方は、疲労やダイエット、糖尿病の予防のためにも糖代謝をサポートするこれらの栄養素を積極的に摂るとよいでしょう。

これはハーブなのでサプリメントを上手く活用して摂取していきましょう。

トマトなんかはリコピンやαリポ酸、ビタミンCから水溶性の食物繊維まで入っています!

その他にもいくつか栄養成分が被っている食品もありますので、組み合わせて摂取していただくとベストかもしれませんね!